ヴィーガン食事どうする？栄養不足？ビタミンB12など
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博多のおじさんばい 福岡市博多区在住 自営業
ベジタリアン（菜食主義者）完全菜食主義者（ヴィーガン）などの食生活は特にビタミンB12、ビタミンD、カルシウム、鉄分などが不足しやすいようです。この４つの栄養素を博多のおじさんがまとめてみますばい。
目次
ビタミンB12
★とは？
神経、血液細胞、DNAの生成、悪性の貧血予防も助ける栄養素です。
★1日の平均摂取推奨量は？
年齢で異なります ※厚生労働省参考
成人 ２.４μg（マイクログラム）
妊婦、授乳婦 ２.６〜２.８μg（マイクログラム）
許容上限摂取量
食事から過剰に摂取しても吸収されないので、過剰症の心配はない。
★充分に摂らないとどうなるか？
疲労、体力低下、便秘、食欲不振、体重減少、しびれや、手足のチクチクする痛みなどの神経症状が起こることもあります。平衡感覚障害、うつ病、精神錯乱、認知症、記憶力の低下、口および舌の痛みなどがあります。ビタミンB12欠乏症である悪性貧血の巨赤芽球性貧血。かなりの偏食をしないとビタミンB12不足にはならないらしい。(貧血の90%は鉄欠乏性です)
★摂取できる食材は？
植物性食品には、海藻類の海苔以外、ほとんど含まれず、菜食主義者は欠乏することがある。
食品100g当たりのビタミンB12の含有量 単位:μg（マイクログラム）
味付け海苔 ５８.１
焼き海苔 ５７.６
あお海苔（乾）３１.８
あおさ １.３
わかめ ０.２
もずく ０.１
★味付け海苔だと、1日でどのくらいの量？
八切(約5cm×10cm)が1枚。1枚=0.42gで計算 。
結果は １０枚
しかし！！
海苔などの食品からは少量しか体内に摂取できないらしく
サプリメントやニュートリショナル・イーストがヴィーガンのB12って聞いたばい！！
ビタミンD
★とは？
小腸や腎臓からカルシウムやリンの吸収を促進し、骨の形成と成長を促します。
紫外線を浴びることで体内でも作り出すことができるビタミンです。
★1日の平均摂取推奨量は？
年齢で異なります
成人 ５.５μg（マイクログラム）
妊婦 ７.０ 授乳婦 ８.０μg（マイクログラム）
許容上限摂取量
１００μg（マイクログラム）
★充分に摂らないとどうなるか？
不足してしまうとカルシウムの吸収ができなくなり、骨や歯の形成に悪影響がでます。欠乏症としては成人では骨がもろくなる骨軟化症。長期間の不足では、骨粗しょう症の危険あり。
★摂取できる食材は？
リポビタンD！ ではなくて・・食品ではきのこ類に豊富に含まれていて、野菜や穀類にはほとんど含まれていません。
食品100g当たりのビタミンDの含有量 単位:μg（マイクログラム）
ダントツNO.1
乾燥 きくらげ ４４０ μg ←すごいやつ
No.2
干し しいたけ １７μg
その他ちょっぴり入ってる方々
松茸、まいたけ、エリンギ、しいたけ、しめじ、マッシュルーム、マッシュルーム缶、えのきたけ、なめこ、なめこ缶
★乾燥きくらげだと、1日でどのくらいの量？
1個=0.25g(乾)で計算 ゆでると10倍
結果は ５個
！ビタミンDは油脂に溶けやすいので油で炒めたり、ごま、ピーナッツなどの種子類と一緒に食べると吸収がいい。直射日光に当たると、ビタミンDが生成されます。
太陽ば大好きになろうじぇ
カルシウム
★とは？
丈夫な骨を保ったり、筋肉を動かしたり、神経伝達もカルシウムを必要とします。
体のほぼすべての機能に影響するホルモンや酵素を放出する事にも関係します。
★1日の平均摂取推奨量は？
年齢で異なります ※厚生労働省参考
成人 １０００ミリグラム（mg）
妊婦、授乳婦 １０００〜１３００ミリグラム（mg）
許容上限摂取量
成人１９〜５０歳 ２５００mg
５１歳以上 ２０００mg
10代の妊婦および授乳婦３０００mg
成人の妊婦および授乳婦２５００mg
★充分に摂らないとどうなるか？
短期的には目立った症状は現れません。長期的にカルシムの摂取量が不足すると、骨量低下（骨減少症）、骨粗鬆症および骨折のリスク増大など。
★摂取できる食材は？
カルシウムは、多くの食品中に存在しますので上位の食品をご紹介
食品100g当たりのカルシウムの含有量 単位:mg
ベスト３・・・①ひじき（乾）１４００ ②えんどう豆（塩豆）１３００ ③ごま １２００
豆類
えんどう豆（塩豆） １３００
凍り豆腐（乾） ６６０
油あげ ３００
きな粉 ２５０
厚揚げ ２４０
大豆（乾）２４０
豆腐（焼き）１５０
豆腐（木綿）１２０
おから １００
納豆 ９０
木の実
ごま １２００
アーモンド ２１０
ピスタチオ １２０
海藻類
ひじき（乾）１４００
カットわかめ（乾）８２０
昆布（乾）７６０
青海苔（乾）７２０
とろろ昆布 ６５０
あおさ（乾）４９０
塩昆布 ２８０
焼き海苔 ２８０
味付け海苔 １７０
きのこ類
きくらげ（乾）３１０
干し椎茸（乾）１０
野菜
切干大根（乾）５４０
パセリ ２９０
モロヘイヤ ２６０
かんぴょう（乾）２５０
バジル（生）２４０
しそ ２３０
大根の葉（ゆで）２２０
芋類
しらたき ７５
こんにゃく ４３
さつまいも ３４
飲み物
抹茶（粉）４２０
昆布茶（粉）８０
漬物
カブのぬか漬け（葉）２８０
★ひじき（乾）だと、1日でどのくらいの量？
乾燥のg数を戻すと約6倍 惣菜1人分=5～10g
結果は 70g
！骨ばカチカチにせんといかんね
鉄分
★とは？
鉄は酸素輸送に関わるタンパク質に不可欠な成分。細胞の成長や調節に重要。赤血球中のヘモグロビンの成分となります。欠乏すると細胞に十分な酸素が供給されず、疲労や作業能率の低下、免疫力の低下を生じる。食事由来の鉄には、ヘム鉄と非ヘム鉄の2種類がある。動物性食品はヘム鉄、植物性食品は非ヘム鉄。
★1日の平均摂取推奨量は？
年齢で異なります（注）女性は月経有無や妊娠時期で異なるので各自で確認されてください。※厚生労働省参考
成人 男性 ８mg 女性 ６.０〜１０.５mg
妊婦 ２７mg 授乳婦 ９mg
許容上限摂取量
成人男性 ５０〜５５mg 女性 ４０mg
★充分に摂らないとどうなるか？
鉄欠乏性貧血は、食事由来の鉄摂取量が低い、鉄吸収不良、または大量の失血など原因。女性に多い。経血、妊娠などによる。米、トウモロコシ、黒豆、大豆、小麦などの植物性食品に含まれる非ヘム鉄の吸収率は2%～20%である。ビタミンCは非ヘム鉄の吸収を向上させる。食事から動物性製品を全く摂らないベジタリアンなどでは、食事由来の鉄の摂取量が1日あたり非ベジタリアンの約2倍必要になる。非ヘム鉄源を柑橘類などの良好なビタミンC源と同時に摂取して、非ヘム鉄の吸収を改善させるなど配慮が必要である。
★摂取できる食材は？
鉄分は、大豆、野菜、海藻等に多く含まれます。植物性食品については、食べ方を工夫することで吸収率を上げることができます。多くの食品中に存在しますので上位の食品をご紹介
食品100g当たりの鉄の含有量 単位:mg
ベスト３・・・①青のり（乾）７４.８ ②きくらげ（乾）３５.２ ③抹茶（粉）１７.０
海藻類
青のり（乾）７４.８
焼きのり １１.４
味付けのり ８.２
カットわかめ（乾）６.１
ひじき（乾）（ステンレス釜で茹でると６.２）
穀類
アマランサス ９.４
オートミール ３.９
焼きふ ３.３
豆類
大豆（乾）９.４
きな粉 ９.２
そら豆（フライ）７.５
凍り豆腐（乾）６.８
木の実
ごま ９.９
松の実 ６.２
カシューナッツ ４.８
芋類
マッシュポテト（乾）３.１
フライドポテト０.８
タピオカ（乾）０.８
さつまいも ０.７
きのこ類
きくらげ（乾）３５.２
干ししいたけ １.７
まつたけ １.３
えのき茸 １.１
野菜
切干大根（乾）９.７
パセリ ７.５
唐辛子 ６.８
つまみ菜 ３.３
かんぴょう（乾）２.９
枝豆 ２.５
サラダ菜 ２.４
漬物
ザーサイ ２.９
かぶのぬか漬け（葉）２.２
高菜漬け ２.１
果物
干しぶどう ２.３
プルーン（乾）１.０
アボカド ０.７
！食事で効率よく摂取するには？
●３回の食事などでこまめに摂る。
●鉄の吸収を助ける食品（ビタミンＣの多い野菜や果物）と食べ合わせる。
●鉄の吸収を妨げる食べ合わせを避ける。タンニン、フィチン酸、シュウ酸は、鉄の吸収を抑制します。食物繊維も摂り過ぎると、鉄等ミネラルの吸収を妨げてしまう可能性がある。※タンニンはコーヒーやお茶に含まれるので、食事とは時間をずらして飲むのがいいでしょう。※フィチン酸は玄米やライ麦パンに含まれる。※シュウ酸はほうれん草に含まれる「あく」。ほうれん草は「あく抜き」をしましょう。
★青のりだと、1日でどのくらいの量？
大さじ1=2g 焼きそばに約0.5g
結果は １０g
ビタミンCと仲良しって覚えときんしゃい
まとめ
海藻、きのこ、黒色が栄養価高いんですね。
味付けのり １０枚、きくらげ（乾）５個、ひじき（乾）７０g、青のり１０g
一気に全部は食べれんばい。そーゆー事じゃないんだなぁと思うわけです。色々なバランスを考えたり、食べたい物を食べる、作る。これでいいと思うんですよね。今回調べた栄養分は意識はしてないといけないと思いますが、ゆる〜く食事に取り入れながらメチャクチャ美味いレシピを見つけれたらいいなぁ〜と思います。日々の積み重ねで段々と体で覚えていくんだろうな、自分の脳みそを信じます。
僕はすぐにカレーにしちゃうクセが（クセが強い）あるので、さっそく具沢山カレー作っちゃいました。カレーだと食べやすいしスパイス入れるとそれっぽく出来ちゃうので良いと思います。
おじさんはですね、こんな風にしたら栄養摂れるよ〜って、教えて欲しいです。
ありがとうございます
